Autogeninės treniruotės pagrindai

Autogeninės treniruotės pagrindai

Kas yra autogeninė treniruotė?

Autogeninė treniruotė – tai sisteminga savitaigos metodika, sukurta vokiečių psichiatro ir neurologo Johannes Heinrich Schultz 1932 metais. Jis pastebėjo, kad hipnozės metu pacientai patiria šilumos ir sunkumo pojūčius, ir sukūrė metodą, leidžiantį šiuos pojūčius sukelti savarankiškai.

Moksliniai tyrimai

Streso ir nerimo mažinimas

Meta-analizė (Stetter & Kupper, 2002), apimanti 60 studijų su daugiau nei 3000 dalyvių, patvirtino, kad autogeninė treniruotė efektyviai mažina nerimą, depresiją ir psichosomatinius simptomus.

Poveikis kraujospūdžiui

Kanji et al. (2006) Cochrane apžvalga parodė, kad autogeninė treniruotė gali sumažinti sistolinį kraujospūdį vidutiniškai 5-10 mmHg.

Miego kokybė

Bowden et al. (2012) studija Applied Psychophysiology and Biofeedback žurnale atskleidė, kad 8 savaičių autogeninė programa pagerino miego kokybę 70% dalyvių.

Šešios standartinės formulės

  • Sunkumas: „Mano rankos labai sunkios" (raumenų atpalaidavimas)
  • Šiluma: „Mano rankos labai šiltos" (kraujagyslių išsiplėtimas)
  • Širdis: „Mano širdis plaka ramiai ir stipriai"
  • Kvėpavimas: „Kvėpuoju ramiai ir laisvai"
  • Saulės rezginys: „Mano pilvas šiltas"
  • Kakta: „Mano kakta vėsi"

Fiziologinis mechanizmas

Autogeninė treniruotė veikia per:

  • Hipotalamo-hipofizės-antinksčių ašį – mažina kortizolio išsiskyrimą
  • Autonominę nervų sistemą – perkelia iš simpatinės į parasimpatinę būseną
  • Raumenų tonusą – sumažina skeletinių raumenų įtampą

Kam rekomenduojama?

  • Lėtinis stresas ir perdegimas
  • Nerimo sutrikimai
  • Psichosomatiniai simptomai (galvos skausmas, virškinimo problemos)
  • Miego sutrikimai
  • Hipertenzija

Mokslinės nuorodos

  • Schultz, J. H., & Luthe, W. (1969). Autogenic Therapy. Grune & Stratton.
  • Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic Training: A Meta-Analysis. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45-98.
  • Kanji, N., et al. (2006). Autogenic training for stress and anxiety. Cochrane Database of Systematic Reviews.
  • Bowden, A., et al. (2012). Autogenic Training as a behavioural approach to insomnia. Primary Health Care Research & Development, 13(2), 175-185.