Kvėpavimo mokslas

Kas yra kvėpavimo treniruotė?

Kvėpavimas yra vienintelė autonominės nervų sistemos funkcija, kurią galime sąmoningai valdyti. Tai reiškia, kad per kvėpavimą galime tiesiogiai paveikti savo širdies ritmą, kraujospūdį ir streso lygį.

Moksliniai tyrimai

Vagalinis tonas ir parasimpatinė sistema

Lėtas, gilus kvėpavimas aktyvuoja klajoklio nervą (vagus nerve), kuris yra pagrindinis parasimpatinės nervų sistemos komponentas. Tyrimai rodo, kad vagalinio tono stiprinimas per kvėpavimo praktikas sumažina uždegiminius procesus organizme (Tracey, 2007).

Širdies ritmo kintamumas (HRV)

Harvard Medical School tyrimai (2018) parodė, kad reguliarios kvėpavimo pratybos padidina širdies ritmo kintamumą – vieną svarbiausių sveikatos ir atsparumo stresui rodiklių.

Kortizolio mažinimas

Ma et al. (2017) studija, publikuota Frontiers in Psychology, atskleidė, kad 8 savaičių diafragminio kvėpavimo programa sumažino kortizolio lygį dalyvių seilėse 50%.

Fiziologinis mechanizmas

• Įkvėpimas aktyvuoja simpatinę nervų sistemą (širdis plaka greičiau)
• Iškvėpimas aktyvuoja parasimpatinę sistemą (širdis sulėtėja)
• Ilgesnis iškvėpimas nei įkvėpimas = didesnis atpalaidavimo efektas

Rekomenduojami kvėpavimo ritmai

• 4-7-8 technika: Įkvėpti 4 sek., laikyti 7 sek., iškvėpti 8 sek.
• Koherentinis kvėpavimas: 5-6 kvėpavimai per minutę (optimalu HRV)
• Box breathing: 4-4-4-4 (naudoja JAV specialiosios pajėgos)

Mokslinės nuorodos

• Tracey, K. J. (2007). Physiology and immunology of the cholinergic antiinflammatory pathway. Journal of Clinical Investigation, 117(2), 289-296.
• Ma, X., et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress. Frontiers in Psychology, 8, 874.
• Gerritsen, R. J., & Band, G. P. (2018). Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 397.